60대 이상이 절대 하면 안되는 식습관(당뇨,혈당,합병증)

당뇨병은 겉으로는 잘 드러나지 않지만 마음의 고통까지 가져가게 하는 만성 질환입니다. 특히 60대 이상 고령층은 인슐린 분비 기능이 자연스럽게 떨어지기 때문에 잘못된 식습관이 당뇨병 악화와 합병증의 주요 원인이 됩니다. 실제로 제 주변에 연세 드신 분들 중 당뇨로 고생하시는 분들이 상당히 많습니다. 먹는 즐거움을 좋아하는 저로써는 먹고 싶은 욕망을 참아야 한다는 것은 정말 참을 수 없는 고통이라 생각하면서도 당뇨로 고생하시는 분을 보면서 평소 식습관 관리를 잘해야 하겠다는 생각이 드는데요. 오늘은 특히 고령의 당뇨환자들에게 치명적일 수 있는 식습관 5가지와 그 대안을 구체적으로 알려드리겠습니다.

 

당뇨에 치명적인 식습관 5가지

1. 정제 탄수화물 위주의 식단

당뇨에 있어서 가장 위험한 것은 바로 탄수화물입니다. 특히 흰쌀밥과 떡류, 밀가루로 만드는 국수류는 혈당 지수가 높은 정제된 탄수화물입니다. 흰쌀밥의 혈당지수는 매우 높은 편으로 식후 혈당을 급격히 높이고 인슐린 분비를 과도하게 자극하게 되는데 이 상태가 지속된다면 췌장 기능이 저하됩니다. 특히 고령자는 인슐린 분비 능력이 감소해 있기 때문에 혈당 지수가 높은 음식을 섭취할 때 혈당 조절이 더 어려워집니다. 흰쌀밥을 대신할 수 있는 것으로 통곡물이 있습니다. 혈당지수가 흰쌀에 비해 60% 수준인 현미, 귀리, 보리위주로 식단을 구성하거나 흰쌀과 반반 섞는 것도 좋습니다. 찐 고구마와 달걀도 혈당을 안정시키고 포만감을 유지시키는데 효과적입니다. 또한 통곡물은 장에서 미생물 구성을 개선시키고, 비타민 및 식이섬유 보충에도 도움을 줍니다.

2. 당분 많은 전통 음료 

건강에 좋다고 알려져서 아이들이나 고령자분들도 부담 없이 마시는 유자차, 식혜, 꿀물등의 전통음료는 사실 고당분 음료입니다. 유자차 한잔에는 20~30g의 당류가 들어있는데 이것은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 당 섭취량 25g을 초과하기도 하기 때문에 상당히 많은 당류를 섭취하는 것이라고 볼 수 있습니다. 특히 액체 형태의 당은 고형 식품보다 흡수가 빠르기 때문에 혈당을 더욱 급격하게 상승시키며 인슐린 민감도가 낮은 고령자는 소량의 당분만으로도 혈당이 급격히 상승하기 때문에 전통음료의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 대신 무가당 차를 섭취하시는 것이 좋은데요. 보리차, 허브차, 생강차, 계피차등은 염증 감소와 인슐린 분비 개선에 효과가 있습니다. 

3. 고혈당 간식 섭취

평소 간식으로 많이 섭취하는 바나나, 포도, 과자 등은 혈당 지수가 매우 높고 인슐린 반응을 강하게 유발하는 간식입니다. 과일 중에서도 바나나, 포도 같은 과일은 혈당 지수가 매우 높기 때문에 고령 당뇨 환자에게는 매우 위험한 식품입니다. 그리고 시중에서 쉽게 구매할 수 있는 쿠키, 과자 같은 경우 당류뿐만 아니라 트랜스지방까지 함유된 경우가 많습니다. 이런 간식들은 포만감은 낮지만 혈당 상승이 장시간 지속되기 때문에 고령자 분들에게 위험한 간식입니다. 간식을 꼭 드셔야 한다면 고단백, 저당 간식을 드시는 것이 좋습니다. 삶은 달걀, 오이나 당근스틱, 아몬드나 호두 같은 무염 견과류가 이상적입니다. 간식을 섭취하실 때는 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하시고, 식사 직후에 과일을 소량 섭취하신 후에 가볍게 산책하는 습관을 가지시면 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.

4. 국물에 말아먹는 빠른 식사

한국인은 주로 밥, 국, 반찬을 먹는 식습관을 가지고 있기 때문에 반찬 없이 국만 있어도 국에 밥 말아서 먹기도 합니다. 그런데 이렇게 국에 밥을 말아먹거나 국밥으로 나오는 식사처럼 후루룩 빠르게 넘기는 식사는 빠른 식사로 인해 소화 흡수가 빨라지며 식후 혈당도 급격히 올라갑니다. 또한 국물에는 과도한 나트륨과 지방이 포함되어 있기 때문에 고혈압과 심혈관계 질환의 위험도 높입니다. 또한 식사할 때 씹는 횟수가 줄어들면 혈당 조절 호르몬인 인크레틴 분비도 감소해서 당 조절이 더 어려워집니다. 건강하게 혈관관리를 하며 식사하기 위해서는 음식물을 꼭꼭 씹어서 먹고 식사 시간은 최소 15분 이상 유지해야 합니다. 국물은 두세 숟가락만 섭취하고 나물이나 생채소 반찬 위주로 식사하는 것이 혈당 급등 억제와 포만감 유지에 효과적이며 실제 이러한 식습관이 혈당 조절 호르몬 수치를 45%까지 증가시켰다는 연구 결과도 있습니다.

 

5. 야식 및 늦은 저녁 식사

야식은 당뇨병 환자에게 가장 치명적인 습관 중 하나입니다. 밤이 되면 인슐린 민감도가 낮에 비해 30~40% 정도 감소하는데 고혈당 상태가 수면 중 지속되면서 혈관이 손상되거나 합병증이 발생할 위험이 커집니다. 특히 고령자는 생체 리듬 회복이 더디기 때문에 야식을 먹으면 소화가 느려지고 이로 인해 수면에도 나쁜 영향을 미칩니다. 그래서 저녁식사는 잠자기 최소 3시간 전에 마치는 것이 좋고 식단은 소화가 잘되는 두부나 생선으로 섭취하는 것이 좋으며 늦은 시간 출출할 때는 물이나 무가당 차로 대체하시는 것이 좋습니다. 그리고 일정 시간 금식을 하는 '간헐적 단식'도 인슐린 분비를 조절하는데 효과가 있다고 합니다. 

 

지금까지 말씀드린 안 좋은 식습관 5가지는 모두 고령 당뇨 환자에게 실제로 큰 영향을 미치는 요소들이니 지금부터라도 조금씩 식습관을 바꾸면 더 건강한 노후를 만들 수 있습니다.