노년기 장마철 우울증, 원인과 극복법

장마철이 되면 공기는 눅눅하고 하늘은 흐린 날이 이어집니다. 대부분의 사람들은 이런 날씨에 쉽게 피로감을 느끼거나 유난히 기분이 가라앉고 의욕이 떨어지는 사람들이 많습니다. 특히 햇볕이 부족한 날씨는 심리적으로 큰 영향을 미치며 노년층에게는 더욱 치명적인 감정 저하를 초래할 수 있습니다. 이로 인해 장마철은 특히 노년층의 우울감이나 무기력감이 심화되는 경우가 많고, 시니어 계층의 주요 심리 건강 문제가 유발되고 있습니다. 노년기의 장마철 우울증은 단순히 기분 변화뿐 아니라 심리 상태와 마음 건강에도 안 좋은 영향을 미치기 쉬운데요. 왜 장마철에 노년층 우울증이 악화되는지, 이것을 어떻게 예방하고 이겨내야 하는지 말씀드리겠습니다. 

노년층의 장마철 우울증 원인

장마철에는 흐린 날과 비 오는 날이 지속되면서 햇빛을 보기가 어려운 날들입니다. 햇빛은 우리 몸에서 '세로토닌'과 '멜라토닌'이라는 행복 호르몬의 분비를 유도하는데 햇빛을 보기 어려운 장마철은 세로토닌과 멜라토닌의 분비가 급격히 감소하게 됩니다. 이중에서도 특히 '세로토닌'은 기분을 안정시키고 집중력을 유지하는데 중요한 역할을 하는 신경전달 물질인데 그 신경물질 분비가 줄어드어 사람의 생체 리듬은 쉽게 무너지며 기분이 가라앉고 심지어 무기력함까지 느끼게 합니다. 또한 햇볕이 부족해지면 낮에도 졸리고 밤에는 불면증이 심해지는 등 수면의 질도 현저히 떨어지며, 이로 인한 무기력 상태가 낮이고 밤이고 지속되는 상태가 지속됩니다. 

특히 청년층보다 활동량이 적은 노년층은 이러한 변화에 더욱 민감하게 반응하기 때문에 더 많은 무기력함을 느낀다고 합니다. 

노년기는 인생의 전환기입니다. 신체적으로 에너지가 감소하는 변화가 있을 뿐만 아니라 은퇴, 자녀 독립, 배우자 또는 친구의 사망, 건강악화 등 다양한 삶의 변화가 일어납니다. 이로 인해 사회적인 관계가 줄어들고 정체성을 상실하기도 하면서 자연스럽게 외로움을 많이 느끼게 되며 자존감도 저하되고 무력감을 더 많이 느끼는 복잡한 시기입니다. 이러한 시기에 장마라는 환경적인 요소가 겹쳐지면서 우울감은 자연스럽게 더 높아지고 불면증, 감정기복으로 인한 심리적인 문제가 발생될 가능성이 더욱 높아집니다. 

실제로 국내의 정신건강복지센터 통계에 따르면 65세 이상 고령자 중 약 15% 이상이 우울증 증상을 경험하며 심리 상담을 필요로 하는 경우가 많아지고 있으며, 이 중에서 상당수가 장마철이나 겨울철에 증상이 심해지는 것으로 나타났다고 합니다. 

 

장마철 우울증의 주요 증상

노년층에게서 흔히 등장하는 장마철 우울증은 다양합니다. 

• 일상에 대한 흥미 감소 : 과거에는 즐겁게 참여하던 활동에 더 이상 흥미가 느껴지지 않거나, TV를 보거나 신물을 읽는 등의 단순한 일에도 좀처럼 집중하기 힘들고 어떤 일에도 의미가 없다고 느끼는 경우가 많아집니다. 
• 식욕 변화 (저하 또는 과식) : 우울한 감정은 식습관에도 직접적인 영향을 줍니다. 평소보다 식사를 거르거나 입맛이 없는 경우도 있지만 반대로 특정음식을 반복적으로 과식하는 경우도 있습니다. 노년기의 영양 불균형은 체력 저하와 면역력 약화로 이어질 수 있기 때문에 특별히 주의가 필요합니다. 
• 수면 문제 (불면 또는 과다 수면) : 잠들기 어렵거나 새벽에 자주깨는 등의 불면증상으로 인해 아침에 일어나는 것이 힘들어지거나 하루 대부분을 잠을 자는데 소비하기도 합니다. 수면 리듬이 깨지면 신체회복은 물론 감정조절 기능도 함께 저하됩니다.
• 이유 없는 피로감 : 평소 활동량이 거의 없는데도 불구하고 늘 피로감을 느끼기도 합니다. 특히 아침에 눈을 뜨자마자 '일어나기도 힘들다'는 감정을 반복적으로 느끼는 경우 심리적인 탈진 상태로까지 발전할 수 있습니다.
• 감정 기복의 증가 : 평소에는 차분하던 사람이 사소한 일에 쉽게 짜증이나 화를 내거나 갑자기 눈물을 보이는 등의 감정변화로 인해 가족이나 주변사람들과의 갈등으로 이어질 수 있습니다.
• 집중력 저하 : 신문을 읽다 보면 내용이 기억나지 않거나 대화를 나누는 중에도 상대방 말이 귀에 잘 들어오지 않는 느낌이 들 수 있습니다. TV프로그램의 줄거리를 이해하거나 늘 먹어오던 약 복용 시간을 자꾸 놓치는 등의 변화도 집중력 저하의 대표적인 증상입니다. 
• 자책 또는 죄책감 : 노년기 우울증에서는 과거의 실수나 가족에 대한 미안함이 반복적으로 떠오르면서 자신을 탓하는 경우가 많습니다. 이것은 자신의 존재감까지 부정하며 극단적인 생각으로 이어지는 경우도 있으니 반드시 관심이 필요합니다. 
• 사소한 일에도 큰 불안감 : 전화가 오면 안 좋은 소식일까 걱정하고, 자녀의 외출이 늦어지면 무슨 사고가 났는지 불안에 휩싸이는 등 작은 일에도 과하게 불안을 느끼고 걱정하는 경향이 심해집니다. 이러한 불안은 종종 두통이나 가습 답답함, 소화불량 등의 신체 증상을 동반하기도 합니다.

만약 위의 증상이 2주 이상 지속된다면 일시적인 기분저하나 우울감을 넘어서 우울증으로 간주될 수 있기 때문에 가족의 관심과 함께 적극적인 대처가 필요합니다. 특히 노년기의 우울증은 자각이 어려운 경우가 많기 때문에 주변인의 세심한 관찰과 배려가 매우 필요합니다. 

 

 

장마철 우울증 극복 방법

1. 인공 햇빛 조명으로 세로토닌 자극하기

날씨로 인해 자연적으로 햇볕을 쬐는 것이 어렵다면 '광치료기'라는 인공조명을 통해 자연 햇볕과 유사한 효과를 제공하여 세로토닌 분비에 도움을 줄 수 있습니다. 매일 아침 30분 정도 조명을 바라보는 습관을 들이면 기분 안정에 긍정적인 효과를 줍니다. 

2. 실내 운동 

비 오는 날씨 때문에 외부활동이 제한될 수 있지만 실내에서도 충분히 운동을 할 수 있습니다. 노년층에게 적합한 스트레칭, 요가, 가벼운 근력운동은 집에서도 충분히 가능한 운동이며 매일 일정하게 해주는 것이 좋습니다. 운동은 엔도르핀이라는 호르몬을 분비시켜 기분을 좋게 만들고 스트레스를 해소시켜 우울감을 예방하는데 효과적입니다. 

3. 감정 표현훈련과 일기 쓰기

우리 시대의 노년층은 감정을 표현하는데 익숙하지 않은 세대입니다. 그러나 감정을 억누르는 습관은 심리적 부담을 키우고 우울증을 악화시킬 뿐입니다. 매일 아침 또는 저녁에 짧게라도 자신의 감정을 언어로 표현하는 감정일기를 씀으로써 자아 인식과 감정 해소에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 종교활동, 독서 모임 등의 활동도 자신의 이야기를 나눌 수 있는 공감이 됩니다. 외부 활동이 힘들다면 온라인 시니어 커뮤니티를 통해 온라인상에서 사람들과 교류하는 것도 고립감을 줄이고 우을 감을 예방하는데 큰 효과가 있습니다. 

4. 균형 잡힌 식단과 영양 보충 

비타민 D는 햇볕을 통해 합성되는 영양소지만 해가 없는 장마철에 결핍되기 쉽습니다. 따라서 연어, 고등어, 계란, 버섯 등 비타민 D가 풍부한 식품을 자주 섭취하거나 필요시 보충제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또한 단백질, 오메가-3, 마그네슘, 비타민 B군 등은 신경안정에 기여하는 영양소로 식단을 통해 자연스럽게 보충하는 것이 인상적입니다. 균형 잡힌 식사는 신체뿐 아니라 정신 건강에도 직결됩니다.

5. 전문가 상담받기

우울증은 결코 부끄러운 병이 아닙니다. 빠른 진단과 개입이 가장 효과적인 치료법이 될 수 있습니다. 만약 일상생활이 힘들 정도의 우울감이 지속된다면 가까운 심리상담센터를 찾아보는 것이 좋으며, 오프라인으로 센터를 방문하는 것이 어렵다면 비대면 상담 서비스도 충분히 활성화되어 있으니 이동이 어려운 노년층도 손쉽게 이용할 수 있습니다.

 

노년기의 장마철 우울증은 개인의 의만으로 극복하기 어려울 수 있습니다. 주변 가족과 사회가 함께 관심을 가지고 정서적 지지를 보내는 것이 중요합니다. 빠르게 기분을 회복하고 건강한 장마철을 보내기 위해 오늘부터 작은 실천을 시작해 보세요.