노년층을 위한 장마철 실내 운동

어르신들이 가장 쉽게 할 수 있는 실외 운동은 걷기입니다. 노년층은 헬스클럽이나 센터를 다니면서 운동을 하기보다는 야외에서 좋은 공기를 마시며 천천히 걷는 것을 더 선호합니다. 그러나 장마철에는 미끄러운 바닥, 습한 날씨로 인해 외출조차 어렵고 노년층은 한두 주만 활동을 멈추어도 근력저하, 관절 경직, 기분침체 등에서 다양한 어려움을 겪을 수 있습니다. 이럴 때 가장 좋은 것은 실내 운동입니다. 비가 오더라도 실내에서 충분히 몸을 움직이고 기분을 환기시키며 건강을 지키는 방법이 존재하는데요. 지금 시니어 분들을 위해 실내에서 할 수 있는 실내운동을 소개해 드리고자 합니다.  

 

외출이 어려운 노년층, 왜 실내운동이 필요할까?

노년기는 신체적으로 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어지는 시기입니다. 이것은 단순히 체력이 약해지는 문제를 넘어서 활동량이 줄어들면서 심장기능이 떨어지고 혈액순환이 둔화되며 허리나 무릎 통증이나 소화불량 같은 문제도 심화되어 신체 전반적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 활동량이 줄어드는 장마철에는 이러한 변화가 더 빠르게 진행됩니다. 실제로 장기간 실내에만 머무르면 근육이 빠르게 약해지면서 균형감각 저하로 인해 낙상위험의 증가로 이어지기 쉽습니다. 

또한 장마철에는 햇볕 부족과 낮은 기압으로 인해 심리적으로 크게 영향을 미치며 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비가 줄어들어서 자연스럽게 기분 저하, 무기력감, 우울감을 유발할 수 있습니다. 실제로 많은 시니어 분들이 장마철에 '이유 없이 마음이 가라앉는다'거나 '활력이 떨어졌다'라고 말하기도 합니다. 이런 상활에서 실내운동은 체력유지와 신체의 건강뿐만 아니라 심리적인 안정, 자존감 회복, 정신의 건강을 위한 필수 요소입니다. 특히 규칙적인 움직임은 일상의 리듬을 회복시키고, 자존감과 활력을 함께 회복시키는데 효과적입니다. 하루에 15분 정도 규칙적으로 몸을 움직이면 수면의 질 개선, 소화 기능 회복, 집중력 향상 등 다양한 이점을 가져다주며 외부 활동이 제한된 시기에도 간강을 지키는 가장 현실적인 방법이라고 할 수 있습니다. 그래서 실내운동이야 말로 노년층이 장마철을 건강하게 보내기 위한 최고의 대안이라 할 수 있겠습니다. 

 

노년층에게 적합한 실내운동 5가지 

1. 의자 스트레칭 운동 

의자에 앉아 손목, 발목, 어깨, 허리를 부드럽게 움직이는 스트레칭이야말로 가장 안전하고 효과적인 운동입니다. 하루에 5~10분 정도만 해도 혈액순환이 촉진되고 관절의 유연성이 높아집니다. 예를 들어 의자에 앉은 채로 어깨 위로 팔을 쭉 뻗어서 10초간 유지하기, 양손 깍지를 끼워서 좌우로 천천히 기울이기, 발끝을 몸 쪽으로 서서히 당기며 종아리 스트레칭을 하는 정도만으로도 충분한 스트레칭이 가능합니다. 

2. 실내 걷기 운동

좁은 공간이라도 '걷는 동작'을 반복하면 심폐 기능 향상에 도움이 됩니다. 실제 걷지는 않더라도 제자리에서 발을 번갈아 들어 제자리걸음을 10~15분 정도 하시면 좋습니다. TV를 보면서도 손쉽게 할 수 있으니 TV시청 시간을 활용해 실천해 보세요.

3. 타월 또는 밴드 근력운동

고령자의 근육 유지를 위해 밴드나 타월을 이용한 간단한 근력운동이 효과적입니다. 타월을 길게 잡고 위로 당기면 어깨를 강화시킬 수 있고 양손에 밴드를 잡고 가슴 앞으로 당겨서 상체 근력을 강화시킬 수 있습니다. 또한 앉은 자세에서 밴드를 발바닥에 걸고 위로 당겨 종아리와 허벅직에 자극을 주는 운동을 통해 근육 감소를 예방할 수 있습니다. 근력운동은 3일에 한번 정도만 해주셔도 충분합니다.

4. 벽 짚고 스쾃

노년층은 근육을 무리하게 사용하면 오히려 좋지 않기 때문에 근력운동 시 벽을 이용하여 가볍게 시작하는 것이 좋습니다. 벽에 손을 대고 엉덩이를 살짝 낮추는 스쾃 동작을 하시되 무릎에 통증이 있다면 깊게 하지 말고 허벅지가 살짝 당길 정도만 하시는 것이 좋습니다.

5. 심리 안정 스트레칭 + 복식호흡

활동을 마무리하며 복식호흡과 함께 근육을 이완시켜 주는 스트레칭을 하면 기분 안정에도 효과적입니다. 특히 잔잔한 음악을 들으며 명상 스트레칭을 해주면 수면의 질을 높이고 우울감을 완화시켜 줍니다. 

 

실내운동 꿀팁!!!

운동시간은 하루 15~30분 그리고 일주일에 3~5회 정도가 가장 적당합니다. 너무 무리하지 않는 선에서 즐길 수 있는 범위 정도로만 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 그리고 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 해주셔야 합니다. 노년층의 근육은 청년층에 비해 유연성이 낮아진 상태므로 부상을 방지하기 위해 준비운동이 꼭 필요합니다. 또한 노년층의 운동은 정해진 시간에 정해진 시간만큼 해주시는 것이 중요합니다. 그래서 하루 일과표에 운동을 포함시켜서 정해진 시간에 루틴을 만들어서 운동하시면 뇌에서도 '지금은 움직일 시간'으로 인식하게 되어 더 효과적인 운동습관을 기를 수 있습니다. 그리고 운동을 할 때는 TV시청 시간을 활용하는 것도 좋지만 가벼운 음악이나 라디오를 활용하시는 것도 좋습니다. 감각을 자극하고 지루함을 줄이면 운동에 대한 심리적인 저항감을 낮출 수 있기 때문에 운동을 더 즐겁게 할 수 있습니다. 

장마철 기간 동안 움직임이 줄어들면 몸의 통증뿐만 아니라 마음의 침체도 깊어지기 쉽습니다. 하지만 매일 아침 잠깐의 스트레칭 만으로도 땀이 나고 기분이 상쾌해지는 걸 느끼실 수 있습니다. 우울감을 극복하는 최고의 약도 운동입니다. 자신의 몸을 돌보는 시간 동안 자존감을 회복하게 되는 확실한 시간이 될 것이며 특히 노년기에는 신체의 움직임이 곧 삶의 의지를 나타내기도 합니다. 그러니 오늘부터 자신을 위한 작은 움직임으로 스트레칭 먼저 시작해 보세요. 비 오는 날도, 흐린 날도, 그리고 장마철에도 건강한 하루를 지켜낼 수 있습니다.