50대 이후 골다공증 예방 법(칼슘, 비타민D, 운동)

나이가 들수록 뼈가 약해지는 건 자연스럽다고 생각하시는 분들이 많습니다. 나이가 들면서 허리가 구부정해지고, 평소보다 균형을 잘 잡지 못해서 쉽게 넘어지거나 골절이 생기는 경험을 하곤 합니다. 특히 50대 이후가 되면 가만히 있는데도 뼈가 아프다거나 젊을 때보다 키가 줄었다고 하시는 분들이 많습니다. 하지만 이러한 현상은 단순히 노화 때문이 아니라 '골다공증'이라는 질환의 초기 신호일 수 있습니다. 골다공증은 말 그대로 뼈가 구멍처럼 비는 하지만 다행히도 골다공증은 예방이 가능한 질환입니다. 우리가 조금만 신경 쓰면 뼈를 더 건강하게 오래 유지할 수 있습니다. 그래서 50대 이상이신 분들께서 일상에서 실천할 수 있는 뼈 건강 습관에 대해 말씀드리겠습니다. 

 

 

칼슘

뼈 건강을 얘기하면 칼슘을 빼놓을 수가 없습니다. 사람들은 의외로 칼슘을 많이 섭취하지 않고 있고 그 때문에 칼슘이 들어간 영양제를 섭취하시기도 합니다. 실제로 50대 이상 여성의 70% 이상이 하루 권장량에 못 미치는 칼슘을 섭취하고 있다는 조사 결과도 있습니다. 칼슘의 하루 권장 섭취량은 여성 1000~1200mg, 남성 800~1000mg입니다. 

칼슘은 멸치나 우유처럼 잘 알려진 식품 외에도 두부, 시래기, 미역, 브로콜리처럼 평소에 접하기 쉬운 식품에 많이 들어있습니다. 하지만 중요한 것은 한 번에 많이 먹기보다는 칼슘의 흡수율을 높이는 방식으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 50대 이후가 되면, 특히 폐경기 이후의 여성들은 소화관에서 칼슘의 흡수율이 떨어집니다. 그래서 칼슘을 한 번에 많이 먹는 것보다는 세끼에 나눠서 천천히 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 비타민 D와 함께 섭취하면 칼슘이 뼈에 제대로 흡수하도록 도와주는 역할을 합니다. 반대로 소금을 과다 섭취하거나, 탄산음료, 카페인을 먹으면 칼슘을 배출하는 역할을 하게 되므로 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다. 

 

비타민D

위에서 말씀드렸듯이 비타민 D는 칼슘을 뼈로 운반하는 아주 중요한 역할을 합니다. 하지만 나이가 들수록 피부에서 비타민D를 합성하는 능력이 떨어집니다. 예전처럼 햇빛 좀 쬐면 괜찮겠지라고 생각하실 수 있지만 젊을 때 보다 야외활동이 현저히 줄어들기도 하며, 야외활동을 한다고 해도 비타민 D 합성능력이 저하되기 때문에 햇빛을 쬔다고 비타민D를 충분히 얻기가 힘들 수 있습니다. 실제로 60대 이상 여성의 절반 이상이 비타민 D 부족 상태라는 통계도 있습니다. 그래서 평소에 햇빛을 매일 20분 정도 쬐는 습관을 가지시면 좋고 오전 10시 전후와 오후 4시 이후가 좋습니다. 하지만 자연적으로 햇빛을 쬐기 어렵다면 식품으로 보충해 주시는 것이 좋습니다. 대표적인 식품은 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯등이 있습니다. 매 끼니마다 조금씩 포함시켜서 섭취하시는 습관이 중요합니다. 그러나 아무리 좋은 음식을 잘 챙겨 먹어도 탄산음료, 짠 음식, 카페인, 고단백 식사는 몸속 칼슘을 밖으로 배출하게 하기 때문에 조심하시는 것이 좋습니다. 칼슘과 비타민D를 아무리 잘 챙겨도 나쁜 식습관이 뼈 건강을 망치면 교과가 반감됩니다. 

만약 골밀도 검사 결과가 좋지 않거나 햇빛이나 식품으로도 비타민 D를 충분히 섭취하기 어려우실 경우 의사와 상담하신 후 비타민D 보충제를 복용하시는 것이 좋습니다. 비타민D를 필요한 만큼 보충해 주시면 면역력 강화, 근육 기능 유지에도 도움이 되며 우울감 완화에도 효과가 있다고 하니 꾸준히 신경 써야 하는 영양소입니다. 

 

결론적으로 뼈 건강을 지키기 위해서는 올바른 습관이 중요합니다. 칼슘 챙기기, 햇빛 쬐기, 운동, 정기적으로 검진받기를 잘 실천하시기만 해도 뼈는 충분히 튼튼하게 유지하실 수 있습니다. 

 

운동

우리 뼈는 지속적으로 자극을 받아야 튼튼해집니다. 가만히 앉아 있거나 누워만 있으면 뼈는 점점 약해집니다. 병원에 오랫동안 입원한 경험이 있으신 분들은 뼈가 약해진다는 것을 금방 느끼실 겁니다. 특히 다리뼈나 척추 같은 부위는 사용하지 않으면 빠르게 골밀도가 줄어듭니다. 그래서 골다공증을 예방하는 가장 간단하면서도 효과적인 방법이 바로 걷기입니다. 하루 30분씩 천천히 걷는 것만으로도 뼈에 체중 부하를 줄이고 골밀도 유지에 큰 도움을 줍니다. 빠르게 걷는 것보다는 천천히, 그리고 꾸준히 걷는 것이 중요입니다. 그리고 계단 오르내리기는 평지를 걷는 것보다 뼈에 더 자극을 주고 근육을 강화하는데도 더 도움이 됩니다. 의자에서 앉았다 일어나는 운동이나 가벼운 아령운동을 하는 것도 많은 도움이 됩니다. 몸의 균형감각을 높이는 운동으로 요가나 필라테스도 좋은데 이런 운동들은 몸의 균형감각을 높여 낙상 예방에도 도움이 됩니다. 운동을 꾸준히 하게 되면 뼈 건강에 좋을 뿐 아니라 근육, 심장, 뇌 건강까지 도움을 받을 수 있습니다. 그러나 관절 통증이 심하거나 골절 이력이 있었다면 무리한 운동은 금물이며 전문의와 상담 후 운동강도를 조절하는 것이 좋습니다. 

 

음식

칼슘