나이가 들수록 건강에 대한 관심이 많이 늘어나는데, 그중에서도 특히 눈에 띄는 것이 당뇨에 대한 걱정입니다. 최근에는 소아 당뇨도 생겨났듯이 최근 현대인에게 당뇨는 감기처럼 누구에게나 찾아올 수 있는 일상 질환으로 인식되고 있습니다. 당뇨는 걱정되지만 한국인으로서 밥을 안 먹을 수도 없고, 그렇다고 흰쌀밥을 계속 먹자니 마음이 불안하기만 합니다. 그렇다고 맛없고 먹기 힘든 현미밥이나 잡곡밥을 매일 먹기도 쉽지 않습니다. 그래서 밥 짓는 방법만 조금 바꿔도 당뇨를 예방할 수 있는 비법을 몇 가지 알려드리겠습니다.
1. 강황
강황은 노란빛이 도는 향신료로 요즘은 건강식품으로도 많이 알려져 있고, 카레라는 음식을 통해 많이 섭취하기도 합니다. 강황에 들어있는 '커큐민'이라는 성분이 몸속 염증을 줄여주고, 혈당을 안정시켜 주는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 그래서 당뇨 때문에 흰쌀밥을 피하는 분들은 강황 한 스푼의 도움으로 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 가족력이 있거나 당뇨 전 단계 수치를 가지고 계신 분들에게 당뇨병 발병 위험을 낮출 뿐 아니라 혈당 수치와 인슐린 저항성을 조절하여 합병증 예방에도 기여하는 좋은 식재료입니다.
밥을 지을 때 쌀 한 컵 당 강황 가루 티스푼으로 한 스푼 정도만 넣으면 밥이 노랗게 물들지만 밥의 맛에는 크게 영향을 주지 않습니다. 커큐민은 꾸준히 먹으면 인슐린이 잘 작동하게 도와주므로 집에 강황가루가 있다면 오늘부터 밥 지을 때 살짝 넣어보세요. 색도 맛도 건강도 챙기는 일석 삼조입니다.
2. 후추, 소주, 식초?
밥 짓는데 웬 후추인가 싶으실 수 있지만 강황의 성분 중 하나인 커큐민이 몸에 잘 흡수되려면 후추 속에 있는 '피페린'이라는 성분이 함께 필요합니다. 이 성분이 커큐민을 몸속에 오래 머물게 해 주고 효과를 20배 이상 높여준다고 합니다. 그래서 밥을 지을 때 강황을 넣으셨다면 그 양의 1/3 정도로 후추도 함께 넣어보세요. 후추 맛이 세지 않고 은은하게 배어 있어서 거부감 없이 드실 수 있습니다.
그리고 소주도 쌀 한 컵 당 한잔 정도 넣으면 좋은데요. 현미에는 '폴리페놀'이라는 성분이 있는데, 이 성분은 혈관 건강에 매우 도움이 되는 성분입니다. 이것을 더 잘 추출하게 도와주는 것이 바로 소주이며 콜레스테롤 감소에도 도움을 줍니다. 폴리페놀은 당뇨뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에 탁월한 항산화 영양소입니다. 한잔정도는 조리과정에서 알코올은 모두 날아가서 술맛이나 냄새가 남지 않고 현미의 거친 식감을 부드럽게 만들어줘 현미밥을 먹기에도 편하게 도와줍니다.
예방을 하더라도 밥을 먹고 나면 혈당이 확 오르지 않을까 걱정되신다면 식초의 도움을 받아보시면 좋습니다. 식초는 혈당이 갑자기 오르는 걸 막아주는 역할을 합니다. 식초의 산 성분이 음식물이 위에 오래 머물게 하여 포도당 흡수를 지연시키는 원리입니다. 쌀을 씻고 불릴 때 식초를 한두 방울 넣거나, 밥 먹기 전에 물에 식초를 조금 타서 한 모금 마시면 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
3. 기름 + 식힌 밥
밥을 지을 때 기름을 한 스푼 넣으면 맛이 좋아질 뿐만 아니라 기름이 쌀알을 감사 주면서 소화 속도를 늦춰주고 '저항성 전분'이라는 좋은 전분으로 바뀌게 되는데 이 저항성 전분은 소화가 천천히 되기 때문에 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다.
사용할 수 있는 기름은 다양하나 올리브유, 들기름, 참기름, 콩기름 다 괜찮습니다. 요즘 젊은 사람들은 특히 올리브유를 많이 이용하는데 올리브유가 끓는점이 높기 때문에 뜨거운 온도에서도 쉽게 산화되지 않고 참기름이나 들기름처럼 맛이나 향에 영향을 주지 않기 때문에 저도 올리브유를 자주 사용하는 편입니다. 쌀 한 컵 당 티스푼 한 스푼 정도만 넣으시면 됩니다.
그리고 밥은 갓 지은 따뜻한 밥이 맛있기는 하지만 오히려 혈당 관리에는 식힌 밥이나 차가운 밥이 더 효과적입니다. 밥을 식히는 과정에서 밥에서 나오는 전분이 저항성 전분 상태로 변하기 때문에 소화 및 흡수가 느려지고 혈당이 천천히 오르기 때문입니다. 이렇게 한번 식히거나 냉동보관해 두었다가 데워서 먹을 경우에도 저항성 전분으로 바뀐 성분은 그래로 유지가 됩니다. 단 냉장이나 냉동을 하실 경우에는 꼭 실온에서 밥을 완전히 식힌 다음에 냉장이나 냉동보관을 해주시는 것이 포인트입니다. 그래서 저는 한번 밥을 할 때 일부러 냉동보관을 목적으로 3끼 정도 분량의 밥을 지어서 용기에 1인분씩 담아서 완전히 식힌 후 냉동보관을 하고 식사 직전 데워서 따뜻하게 먹고 있습니다. 냉동 보관했을 때도 밥맛이나 찰기는 그대로 유지되기 때문에 식사가 오히려 편해지고 경제적이라는 생각이 듭니다.
당뇨는 평소에 관리만 잘해도 충분히 예방할 수 있습니다. 매일 먹는 밥에 강황, 후추, 기름, 식초 같은 집에서 쉽게 구할 수 있는 재료를 조금씩 더해보시거나 처음은 번거롭더라도 한번 지은 밥은 식혀서 드셔보세요. 이런 작은 변화들이 모이면 혈당 조절은 물론이고 혈관 건강까지 챙기실 수 있습니다. 매일 먹는 밥이 달라지면 건강이 달라집니다.
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